Stress et santé mentale

Autosoins pour améliorer son Bien-être

par Dr Martin Lanoue
rédigé par Dr Martin Lanoue 66 vues
Autosoins

EN RÉSUMÉ

La santé mentale positive est essentielle et doit être cultivée et entretenue au quotidien. Afin de prévenir les symptômes anxieux et dépressifs dans un monde effréné, il est important d’adopter de saines habitudes de vie. Voici des sites web qui en font la promotion, suivis de plusieurs outils d’autosoins éprouvés pour la prévention de la maladie mentale, ainsi qu’une série d’applications pour téléphone intelligent pouvant aider à la gestion des symptômes des troubles de l’humeur.

La santé mentale positive est essentielle et doit être cultivée et entretenue au quotidien. Afin de prévenir les symptômes anxieux et dépressifs dans un monde effréné, il est important d’adopter de saines habitudes de vie. Voici des sites web qui en font la promotion, suivis de plusieurs outils d’autosoins éprouvés pour la prévention de la maladie mentale, ainsi qu’une série d’applications pour téléphone intelligent pouvant aider à la gestion des symptômes des troubles de l’humeur.

Ressources en ligne :

Pour aller mieux, il est crucial de comprendre ce qui ne va pas. Un psychologue peut vous aider, et il est important de ne pas se décourager si les changements prennent du temps. Voici un livre qui pourrait vous être utile : Cultivez votre santé; Petit guide pour jardiner votre bien-être, de Dr Sébastien Burelle.

Si vous avez un problème de consommation, il est important d’obtenir de l’aide :

 

Conseils et outils d’autosoins

 

   1. Gestion du sommeil

Un manque de sommeil peut mener à la dépression, et la dépression ou l’anxiété peuvent altérer le sommeil. De plus, lorsque des périodes d’insomnie surviennent, certains se mettent une pression supplémentaire pour dormir, ce qui aggrave les choses. Il est important de tenter d’améliorer son sommeil, sans stress. Voyez notre article sur le sujet.

 

   2. Garder le contact avec la nature

« Les personnes qui passent au moins deux heures par semaine dans la nature déclarent avoir une meilleure santé et un sentiment de bien-être nettement plus grand. »

Le contact avec la nature (et pas simplement aller à l’extérieur) est bénéfique pour la santé mentale et la santé globale. Plusieurs bienfaits ont été démontrés. Pour vous y aider :

    • Accès nature : profitez de billets gratuits en visitant des parcs nationaux du Québec pour faire des activités en nature (ski de fond, raquette, randonnée, etc). Réservez au moins 24h à l’avance!

 

   3. Autocompassion

Il faut apprendre à se pardonner et à se féliciter pour les choses que nous faisons bien. Nous traiter et nous parler comme on le ferait avec notre meilleur ami. Seriez-vous aussi dur avec votre meilleur ami ?

La grande experte de l’autocompassion se nomme Kristin Neff, une psychologue américaine qui a écrit des livres sur le sujet et donne aussi des formations web, nous informe des 3 composantes clés de l’autocompassion : La bienveillance, le sentiment d’humanité commune et la pleine conscience. Voici une courte vidéo intéressante sur le sujet (en anglais) :

Vous pouvez demander ses livres en librairie ou les commander sur internet. Vous y apprendrez comment être bienveillant avec vous-mêmes, mais aussi avec les autres, puisque cette façon de faire a été démontrée comme étant efficace pour améliorer la santé mentale.

Suggestion de livres :

    • Neff, Kristine. S’aimer. Comment se réconcilier avec soi-même.
    • Germer, C. K. (2013). Autocompassion (L’): Une méthode pour se libérer des pensées et des émotions qui nous font du mal. Odile Jacob. (méditation d’auto-compassion)
    • Germer, C. K. et Neff, Kristin. Programme d’autocompassion en pleine conscience.

Autres ressources sur l’autocompassion :

Par ailleurs, en complément, pour une approche bienveillante avec les autres, la communication non violente est une approche qui pourra vous aider à améliorer vos relations avec les autres (voir les ressources dans la section de la gestion de la colère ou des thérapies de couple). Cette façon de communiquer, tout comme l’autocompassion et les méthodes d’autosoins, devrait être enseignée à tout le monde, même (et surtout) aux enfants, afin d’adopter de saines relations dans le futur.

 

   4. Méditation pleine conscience et cohérence cardiaque

Pour vous aider à vivre le moment présent plutôt que de vous projeter dans le futur ou resasser le passé, la méditation en pleine conscience est probablement ce qu’il vous faut. Ces techniques ont été étudiées et il y a de nombreuses preuves scientifiques sur leur efficacité, tant pour améliorer la santé mentale que pour la maintenir. De plus, le « mindfullness », comme on l’appelle, peut nous aider à mieux reconnaître nos émotions, à mieux les réguler, et à y répondre plutôt que d’y réagir promptement.

Quelques suggestions de ressources sur la méditation pleine conscience :

Suggestion de livres

  • Livre audio ou papier : La méditation en pleine conscience pour les nuls
  • Livres de Christophe André
    • 3 minutes à méditer | L’Iconoclaste et France Culture, Paris, 2017  (plusieurs courtes méditations faciles à apprendre, dont certaines peuvent être utilisées pour améliorer votre sommeil)
    • Méditer, jour après jour | Editions L’Iconoclaste, Paris, 2011
  • Livres de John Kabat-Zinn dont Au cœur de la tourmente, la pleine conscience et Où tu vas, tu es : apprendre à méditer pour se libérer du stress et des tensions profondes.

Ateliers et cours sur la méditation pleine conscience

Ressources pour les enfants et adolescents

Pour certaines personnes, la méditation pleine conscience ne leur convient pas, augmentant chez certains l’anxiété plutôt que le contraire. Pour ces personnes, de simples exercices de respiration et la cohérence cardiaque peuvent aider à réguler le stress :

    • O’HARE, David. (2012). Cohérence cardiaque 365 : guide de cohérence cardiaque jour après jour, Vergèze, France, Thierry Souccar Éditions.
    • O’HARE, David. (2018). Cohérence kid : la cohérence cardiaque pour les enfants, Vergèze, France, Thierry Souccar Editions.

 

   5. Pratiquer la gratitude

Pratiquer la gratitude envers les petites choses du quotidien a été démontrée comme bénéfique pour la santé mentale; c’est une habitude qu’il est bon de cultiver! D’ailleurs, plusieurs livres de méditation et psychologues recommandent de réfléchir, que ce soit au lever ou au coucher, à trois choses pour lesquelles nous ressentons de la gratitude.

Aussi, faire un journal de gratitude est souvent conseillé en psychologie. Il s’agit d’inscrire chaque jour des pensées ou des situations pour lesquelles vous éprouvez de la gratitude. Il peut s’agir d’un journal physique, mais maintenant, plusieurs applications (l’application Journal sur Iphone, ou des alternatives comme Day One, Journey, 5 minutes journal, etc.) vous permettent de le faire facilement. En le faisant quotidiennement, cela aide à améliorer notre reconnaissance et notre bien-être tout en réduisant stress, anxiété et symptômes dépressifs.

 

   6. Réduire sa dépendance aux écrans et aux réseaux sociaux

    • Livre : Game Over – comment allier la santé et les écrans, de Jonathan Harvey kinésiologue.

Autres ressources intéressantes variées

    • Livre Transitions(40th Anniversary Edition): Making Sense Of Life’s Changes de William Bridges et Susan Bridges
        • Sujet: Comment faire face aux changements inévitables de la vie et se redéfinir lors de ces périodes de transitions (dans la vie de couple, la vie de famille, le travail, etc.)

 

   7. Entretenir de bonnes relations sociales et composer avec le sentiment de solitude

Avoir de bonnes relations sociales est bon pour nous. Cela nous rend plus heureux et nous apporte une meilleure santé. C’est ce que rapporte une étude de grande envergure faite par Dr Robert Waldinger à l’Université de Harvard :The Harvard Study of Adult Development. Auteur du livre The Good Life, Dr Waldinger nous apprend aussi que ce n’est pas nécessairement le nombre de relations qui importe. Le plus important, c’est la qualité de ces relations (voir son populaire TED Talk.)
Alors n’hésitez pas à reconnecter avec votre entourage, votre famille, vos amis, vos collègues et votre communauté. 
Si vous ne savez pas comment vous y prendre, consultez l’article sur la solitude de l’Association canadienne pour la santé mentale et tentez d’améliorer vos compétences sociales avec les travailleurs sociaux (CLSC, GMF, etc.) ou les psychologues, entre autres. 
Si vous éprouvez des difficultés à communiquer avec les autres, allez voir nos informations et nos outils sur la communication non violente dans les ressources sur la gestion de la colère ou celle sur les relations de couple.
 

Applications et sites web de référence sur la santé mentale en autosoins à connaître

(Attention, l’évolution de ces outils est souvent rapide et celle liste n’est donc pas exhaustive et risque de ne pas être mise à jour fréquemment. Aussi, les applications peuvent aider, mais ne remplacent pas la psychothérapie et les conseils d’un professionnel et devraient être utilisées en complémentarité)

Psychopap – Liste d’applications utiles et conseils avant de s’en servir

Autres applications intéressantes

Un excellent site web pour l’adoption de saines habitudes de vie et pour des questions en santé

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